Okuldan, işten, şehir hayatının günlük karmaşasından sıyrılıp eve döndüğümüzde, nihayet kendi özel alanımıza kavuşmuş olmanın huzurunu yaşarız.
Stres faktörünün hayatlarımızın her anına derinden nüfuz ettiği günümüz dünyasında, hem bedensel hem ruhsal sağlığımızı korumak için çeşitli önlemler almamız önemlidir.
Bu hafta sizler için evde yapabileceğiniz basit yoga pratiklerinden oluşan bir egzersiz planı hazırladık.
Amaç: Günün yorgunluğunu atmak, rahatlamak ve stresi azaltmak.
Ekipman: Yoga matı (isteğe bağlı)
Pratikte yer alan pozlar:
- Güneşi selamlama (Surya Namaskar)
- Kobra pozu (Bhujangasana)
- Kedi-inek pozu (Marjaryasana-Bitilasana)
- Kambur pozu (Setu Bandha Sarvangasana)
- Ördek pozu (Anjaneyasana)
- Güneşi selamlama (Surya Namaskar)
· Çocuk pozu (Balasana)
Pratiğin yapılışı:
1. Adım: Rahat bir kıyafet giyin ve yoga matınızın üzerine oturun.
2. Adım: Nefesinizi derinleştirin. Nefes egzersizleri, vücudunuzun ve zihninizi sakinleştirmenin harika bir yoludur. Birkaç tur derin diyafram nefesleri alıp verin.
3. Adım: Bedeninizi ısıtarak başlayın. Isınma hareketleri, vücudunuzu yoga pozlarına hazırlamaya yardımcı olacaktır.
4. Adım: Güneşi selamlama serisi ile başlayın.
5. Adım: Nefesinizi kontrol ederek kobra pozunu yapın. Ardından çocuk pozunda dinlenin. Bu şekilde birkaç tekrar yapın.
6. Adım: Kedi-inek pozu ile sırtınızı ve omurganızı esnetin. Ardından çocuk pozuna geçin. Bu şekilde birkaç tekrar yapın.
7. Adım: Kambur pozu ile belinizi ve sırtınızı güçlendirin. Bu pozu birkaç dakika boyunca tutun.
8. Adım: Güneşi selamlama serisi ile esneyerek pozları tamamlayın.
9. Adım: Meditasyon yaparak pratiğinizi sonlandırın. Meditasyon, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmenin harika bir yoludur. Birkaç dakika sessizce oturarak nefesinize odaklanın.
Bu pratik, akşamları evde yapabileceğiniz basit ve etkili bir yoga rutinidir. Bu pratik, günün yorgunluğunu atmanıza, rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Pratiğe başlamadan önce dikkat edilmesi gerekenler:
- Eğer daha önce hiç yoga yapmadıysanız ve yeni başlıyorsanız, pratiğe başlamadan önce bir yoga eğitmeninden yardım almanız tavsiye edilir.
- Pratik yaparken vücudunuzu dinlemeli ve zorlamadan ilerlemelisiniz.
- Nefesinize odaklanmalı ve her pozda derin nefesler almalısınız.
- Pratik yaptıktan sonra bol su içmelisiniz.
Pratiğe ek olarak yapabilecekleriniz:
- Ilık duş alabilirsiniz. Çok sıcak olmayan ısıdaki su, kaslarınızın ve sinir sisteminizin gevşemesine yardımcı olur.
- Hafif ve sakin melodiler dinleyebilir, ortamda hoş kokulu bir tütsü yakabilir, sıcak su dolu bir kasenin içine aromatik yağlar damlatabilir veya bir buhurdan kullanabilirsiniz.
Bu egzersiz planını kendi seviyenize ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz. Örneğin, yeni başlayansanız, pozları daha kısa sürelerle tutmayı deneyin. Daha deneyimliyseniz, pozları daha uzun sürelerle tutabilir veya daha zor pozlar deneyebilirsiniz.
Yoga, stresi azaltmak, esnekliği ve dayanıklılığı artırmak ve genel sağlığı iyileştirmek için harika bir araçtır. Akşamları yoga yapmak, günün stresini atmanın ve iyi uyumaya yardımcı olmanın harika bir yoludur.
Egzersizleri Ne Sıklıkta Yapmalısınız?
Bu pratik, yeni başlayanlar için uygundur. Haftada 3-4 kez yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar, her pozu 15-30 saniye boyunca tutabilir. Daha deneyimli olanlar, pozları 30-60 saniye boyunca tutabilir veya daha zor pozlar deneyebilir.
İpuçları:
- Pratikleri yaparken rahat kıyafetler giyin.
- Pratikleri sakin ve sessiz bir ortamda yapmak daha iyidir.
Regl dönemimde de bu egzersizleri yapabilir miyim?
Regl dönemlerinizde, fiziksel olarak zorlayıcı olan ağır sporlar dışında yapacağınız tüm egzersizler vücudunuz ve ruhsal dengeniz için çok faydalıdır. Bu pratikleri regl dönemlerinizde rahatlamak ve esnemek için kullanabilirsiniz. Irie menstrüel kap kullanarak pratiğiniz boyunca dikkatinizi dağıtabilecek sızıntı, tahriş, koku gibi sorunları ortadan kaldırmanın güveni içinde egzersizlerinizi tamamlayabilirsiniz. Regl dönemi egzersiz, yoga ve meditasyon yapmaya dair diğer blog yazılarımızı inceleyerek daha fazla bilgi edinebilirsiniz:
· https://irie.com.tr/blog/menstruel-kap--spor-faaliyetlerinde-performansinizi-artirmanin-yolu
· https://irie.com.tr/blog/menstruasyon-doneminde-yoga-ve-meditasyon
irie menstrüel kap ve diğer hijyenik ürünlerimize avantajlı fiyatlardan sahip olmak için çevrimiçi mağazamızı ziyaret edebilirsiniz: https://irie.com.tr/pages/urunler
Çünkü herkes irie* hissetmek ister!
* irie [sıfat]: kişinin mevcut haliyle mutlu ve kendiyle tamamen barışık olması.