Regl dönemlerinde sıkıntılar tanıdıktır: tatlı krizleri, kramplar, sinir atakları, yorgunluk, uykusuzluk, hazımsızlık ve daha nicesi. Bazen hepsi bir arada yaşanır. Nasıl üstesinden gelinir ki? Çaresizlik hissini de eklemeyi unutmayalım.
Regl dönemlerinde beslenmemize yapacağımız birkaç küçük ekleme veya tüketimini kısıtlayacağımız birkaç besin, yaşadığımız sıkıntıları hafifletmede çok büyük etkiler yaratabilir.
Nereden mi biliyoruz?
Diyetisyen Ayşenur Korkmaz’la regl dönemi beslenme önerileri hakkında konuştuk.
Regl döneminde yaşadığımız sancının bilimsel olarak bir tanımı var mı?
Regl dönemi, çok sancılı geçen ve bol ödem biriktirdiğimiz bir dönem.
Temelde iki tip regl sancısı görüyoruz. İlki, birincil dismonore dediğimiz ağrı tipi olup yaşla azalan bir durumdur. Yani ilk regl olunan dönemlerde yüksek düzeylerde ağrı yaşanırken ilerleyen yıllarda bu sorun yok olur. Reglimizin ilk yıllarında büyüklerimizin bizi hep “büyüyünce geçer” diye teselli ettiklerini anımsarız. Diğeri ise ikincil dismonore dediğimiz, organik sebeplerle olan, çok daha şiddetli ve ağır geçen bir ağrı çeşididir ve bu ağrı tipi yaşla azalmaz. Dolayısıyla mevcut ağrıları en aza indirmeye yönelik çabaların önemi büyüktür.
Regl döneminde yaşanan kas kramplarıyla ve ağrılarla başa çıkmak için nasıl bir yol izlemeliyiz?
Ağrıları azaltmada belli başlı besin ögeleri bize çok yardımcı oluyor. Regl deyince akla gelen ilk besin muz. Bunun da sebebi muzun potasyum içeriği yüksek bir besin olması. Potasyum, kas kasılmalarının sinir iletiminde rol oynayan bir besin öğesidir. Hem belirgin tadıyla tatlı krizlerine alternatif oluyor hem de kasılmaları rahatlatarak sancıyı azaltıyor. Potasyum zengini diğer besinlere örnek olarak kivi, portakal, avokado, yeşil yapraklı sebzeler verilebilir. Potasyum aynı zamanda tokluk hissini arttırır.
Kalsiyum, sinir uçlarının uyarılmasında rol oynayan bir mineral olduğu için eksikliği durumunda ağrı hissini çok daha fazla hissederiz. O yüzden bu dönemde özellikle kalsiyum içeriği yüksek besinleri yeterli bir şekilde tüketmemiz lazım. Kalsiyum kaynakları deyince akla ilk gelenler süt ve süt ürünleridir. Özellikle kefir, doğal bir probiyotik olması sebebiyle çok kıymetli bir besin kaynağıdır. Süt ve süt ürünleri dışında kalsiyumun alınabileceği besinler kuruyemişlerdir, fakat kuruyemişlerin çiğ olarak tüketilmesi önemlidir. Kabak çekirdeği, badem, fındık, fıstık, ceviz, kalsiyum kaynağı kuruyemişlerdir. Özellikle badem, lif içeriği yüksek olduğu için çok değerlidir.
Magnezyum, eksikliği kas kramplarını arttırdığı için bu dönemde bizim için daha da büyük önem taşıyor. Biz diyetisyenler çiya tohumlarını çok severiz bunlar yüksek oranda magnezyum kaynağıdır ve yüksek protein içerir. Yine koyu yapraklı sebzeler ve badem de magnezyum kaynağıdır.
Regl dönemi tüm vücudumuzda yaşadığımız şişlik ve hassasiyet hissinin nedeni nedir?
Regl dönemimizde hormonlarımız alt üst oluyor ve vücudumuz ödem topluyor. Ödem toplamasının temel sebepleri arasında östrojen ve kortizol hormon seviyelerinin yüksek noktalara çıkması yer alıyor. Bu seviyeler yükseldikçe vücutta su atılımı başlıyor ve bir ödem ortamı oluşuyor, memelerde hassasiyet, karın bölgesinde şişlik, vücudumuzun genel anlamda ödem toplaması söz konusu oluyor. Regl olan bütün bireyler ödemin yarattığı rahatsızlığı bilir, parmaklarımız şişer, vücudumuz şişer. Bunun da sebebi aslında bu hormonal değişiklikler.
Ayrıca ödeme sebep olan bir diğer etken vücudun su tutması. Diüretik dediğimiz, yani idrar söktürücü olarak geçen besinlerin gereğinden fazla tüketimi ödemi arttırır. Çay ve kahve de bunlardandır. Çay, kahve tüketmek vücuda zararlı değilse de içeriğindeki kafein maddesinin alımında belli bir miktarın üzerine çıkmak sorun yaratıyor. Bu konumdaki bir besin vücuttaki suyun atılmasına yardımcı olmakla beraber fazla tüketimi, vücutta kalan suyun tutulup ödeme dönüşmesine yol açıyor. Aynı şekilde alkol tüketimi de vücutta diüretik etki yaratır ve bu sebeple regl öncesi dönemde fazla tüketimi ödem oluşumu arttırır. Ayrıca vücut yetersiz su tüketimi halinde kendini korumaya almaya çalıştığı için de ödem oluşumu artar.
Varlığıyla bizi rahatsız eden bu ödemlerin oluşumunu engelleyebilir miyiz?
Tuzu azaltmak en önemli adım. Çay ve kahve tüketimini de sınırlamak çok önemli. Mesela günlük 300 mg’ın üzerinde kahve tüketmek ödeme yol açabileceği için tüketimimizi iki fincanla sınırlamak iyi bir fikirdir. Çayı ve kahveyi ne kadar az tüketirsek vücudumuz o kadar az ödem tutar.
Tuzsuz beslenmek zor, biliyorum, ama alternatif olarak baharat kullanabiliriz. Karabiber, kekik, kimyon, pul biber, zencefil, zerdeçal… Aklınıza gelen ve benim sayamadığım pek çok baharatı kullanmak iyi birer alternatif olabilir.
Tuz tüketimini azaltmak ödem ve şişliğin oluşumunu azaltacağı için regl öncesi huzursuzluk hissini de belli bir seviyede tutarak vücudumuzu ihtiyaç duyduğu sakinliği sağlamada fayda edecektir.
Az tuzlu tüketmek derken sadece yaptığımız yemeklere eklediğimiz tuzdan bahsetmediğimizi de hatırlatalım: konserve ürünlerde, krakerler, soslar, hazır yiyecekler gibi tüm paketli gıdalarda bulunan tuzu da unutmadan, bu tarz ürünlerin de kullanımını azaltarak ilerlemek gerekiyor. Şarküteri ürünleri de ödem toplamaya neden olan ürünlerden.
Oluşan ödemlerden nasıl kurtulabiliriz?
Su içerek ödem atmak en kolay şeydir. Günde 2,5-3 hatta 3,5 litreye kadar su tüketilebilir. Danışanlarım bana bu kadar su tüketmenin zararlı olup olmadığını sorarlar, asla değil. Çünkü gün içinde kahve içiyoruz, çay içiyoruz, vücudumuz metabolik olaylar gerçekleştiriyor, bunun için de mutlaka suya ihtiyacı var. Zaten çay kahve içildiğinde vücudun kaybettiği suyu da yerine koymak gerekiyor. Bir de ödem atmak istiyoruz, bunun için de su içmemiz gerekiyor. Ayrıca yetersiz su tüketmek yağ yakımını azaltan bir faktör olarak karşımıza çıkıyor, dolayısıyla vücudumuzda yağ oluşumunun artmaması için de su tüketimimizi arttırmamız gerekiyor. Hal böyleyken bu miktarlarda su tüketimi normal hale geliyor.
Ödemden kurtulmanın bir diğer yolu da taze ananas tüketmektir. Taze ananasın içinde protein sindiren enzimlerin karışımı dediğimiz bromelain bulunuyor ve bu madde ödemlerin çözülmesinde yardımcı olan bir madde.
Ananas dışında, maydanoz, karahindiba, tarçın, kiraz sapı, kırmızı ve beyaz lahana, kabuklu armut gibi besinler, ödem çözülmesinde faydalı ürünler arasından akla ilk gelen alternatifler.
Regl dönemlerinde bitki çayları tüketmek bize daha iyi hissettirir mi?
Adaçayı ağrıları azaltır. Rezene sakinleştiricidir, içinde uçucu yağlar bulunur ve spazm ağrılarımızı azaltır. Kekik çayı da spazm ağrılarını azaltır, ama bu bitkisel çayları kullanmadan önce dikkat etmemiz gereken en önemli konu herhangi bir hassasiyetimizin olup olmadığını bilmek ya da bir ilaç etkileşimi olup olmadığı konusunda bilgi sahibi olmaktır. Dolayısıyla beslenmenin kişiye özel gelişmesi söz konusu oluyor.
Tatlı krizleri karşısında ne yapmamız gerekiyor?
Regl dönemlerinde tatlı krizlerimiz oluyor, iştah kontrolümüz bozuluyor, aşırı tatlı ve karbonhidratlı yiyecekler tüketme ihtiyacımız artıyor. Çünkü östrojen hormonumuzun seviyesi azalıyor ve kan şekerinde düşme eğilimi artıyor. Haliyle bir iştah artışı söz konusu oluyor, tatlı ihtiyacı artıyor. Bu durumlarda yoğurtlu ve sütlü tatlılarla bu ihtiyaç karşılanabilir.
Magnezyum eksikliği de tatlı krizi yaratır. Bunu önlemenin yolu ise magnezyumu arttırmaktır.
Magnezyum kaynakları, rafine edilmemiş tahıllı ürünler, tam buğday unundan yapılmış ürünler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, soya fasulyesi, kuru baklagiller, muz, avokado, kakao, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, fındık, fıstık, buğday, patlamış mısır, tahıllı ekmekler, balık-tavuk eti, patates, portakal diye uzar gider.
Ayrıca magnezyum kalsiyumla birlikte tüketildiğinde sakinleştirici etki yaratır. Kakao oranı yüksek bitter çikolatanın veya hurmanın yanına bir bardak kefir alarak bu kombinasyonu sağlayabilirsiniz. Süt de tercih edilebilir ama sütü tek başına tüketmeyi laktoz intoleransı ihtimaline karşı pek tavsiye etmiyoruz.
Magnezyum kaynakları arasında saydığımız kuruyemişte magnezyumun dışında, E vitamini, selenyum gibi faydalı yapılar var. Bunları bu dönemde tüketmek spazm ağrılarını azaltıyor, bol suyla birlikte tokluk hissi yaratıyor. Ama kuruyemişler yağ grubunda ele alındıklarından kalori seviyeleri de yüksek oluyor, bu sebeple dikkatli tüketmek gerekiyor. Bir gün içinde 10 fındık veya 6 badem veya 2 ceviz bizim değişim listelerimizde aynı karşılığa sahip şeyler. Ve hepsi de ayrı ayrı 1 tatlı kaşığı zeytinyağıyla eşdeğerdeler. O yüzden tüketimine dikkat etmek şartıyla günde 10 fındık veya 6 badem veya 2 ceviz yemek bizim magnezyum, selenyum ve E vitamini ihtiyacımızın bir kısmını karşılar ama bu karşıladığı miktar da bizim için yeterli olur.
Regl dönemlerimizde canımız hamurlar, tatlılar yemek istiyorken soralım: diyetisyenler makarnaya ve ekmeğe düşman mı?
Değiliz aslında. Buğday tanesi dediğimiz besin, kendinde kepeği ve endospermi –halk arasında rüşeym olarak bilinir- olur. Buğday tanesi, proteinin ve lifin yoğun olduğu kısımlarını bünyesinde barındırır. Ama beyaz un buğdaydan bütün maddelerin ayrıştırılarak geriye çöp dediğimiz kısmı kaldığında ortaya çıkan üründür. Bu da bizim tüketilmesine karşı olduğumuz yapıdır.
Elbette ekmek, makarna ve pilav yiyebiliriz, ama bilmeliyiz ki beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç ve beyaz undan yapılmış her türlü yiyecek tokluk hissini engelliyor. Bu dönemde de biz zaten kendimizi sürekli aç hissettiğimiz için bu ürünlerden uzak durmamız gerekiyor. Beyaz undan yapılmış her türlü besin glisemik indeksi yüksek dediğimiz besinlerdir. Bunlar tüketildiğinde kan şekerimizi aniden yükselttiği için kan şekeri dalgalanmalarına (yani insülinin ani yükselip düşmesine) sebep olduğu için maalesef tehlike yaratıyor. Ani kan şekeri dalgalanmaları diyabete, obeziteye ve bağlantılı diğer hastalıklara da zemin hazırlamış oluyor. Ülkemiz artık bir diyabet ülkesi olarak dünya çapında yapılan araştırmalarda listelerde üst sıralara yükseliyor. Bu hastalıklardan korunmak için bu ürünlerden mümkün olduğunca uzak durmak gerekiyor.
Dedelerimiz nenelerimiz ekmek yiyordu, o zamanlar bir sorun yoktu, şimdi ne oldu?
İnsanların eskiden yedikleri ekmek beyaz undan yapılmıyordu. Buğday bir bütün olarak öğütülüp un haline getirilerek ekmek yapılıyordu. Buğdayın barındırdığı tüm yapılar ekmekte vardı. Ama şimdi yok. Onlar olmadığı için tehlikedeyiz biz.
Dolayısıyla beyaz ekmek ve beyaz unla yapılmış ürünleri tükettiğimizde kan şekerimizde meydana gelen ani dalgalanmalar sonucunda vücudumuz zaten tatlı ihtiyacı duyuyorken üstüne bu da gelince “baklava gelsin, pasta gitsin” istiyoruz, bunları bundan dolayı istiyoruz. Ama biz basit karbonhidrat dediğimiz glisemik indeksi yüksek gıdaları tüketmesek bu kadar zorlayıcı bir tatlı yeme ihtiyacımız olmayacak aslında.
Dolayısıyla, bu dönemde de normalde de kullanmamız gereken besin tam buğday. Tam buğday, protein kalitesi açısından yüksektir. İçeriğinde lif bulundurur ve bağırsaklarımızın dostudur. Ama beyaz undan yapılmış ürünler bağırsakları kilitler, hazımsızlık sorunlarını tetikler. Tam tahıllı, tam buğdaylı ürünler kullanan insanların sindirimi daha düzenli ve sağlıklıdır. Günlük hayatın her anında olduğu gibi regl dönemlerinde de tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesi sindirim sorunlarını azaltmaya yardımcı olacaktır.
Peki, regl döneminin diğer önemli bileşenlerinden olan stres, gerginlik ve huzursuzlukla baş etmek için beslenme önerileriniz nelerdir?
Zerdeçal regl öncesi sinire strese birebirdir. Sinir yatıştıran bir ürün, çok kıymetli bir besin. Hayatımızın her noktasında olması gereken bir ürün aslında ve regl döneminde de varlığı bizim için çok önemli. Zerdeçal, vücutta ilgili merkezleri uyararak iştah kontrolü sağlar.
B6 vitamini yönünden zengin bir beslenme sinir sisteminde olumlu etki yaratırken regl dönemi gerginliklerinin azaltılmasına da yarıyor. B6 kaynakları olarak ilk akla gelen besinler arasında balık, avokado, ıspanak, tahıllar, havuç, muz, brokoli sayılabilir.
Regl döneminde vücuttan atılan kanamayla birlikte demir, magnezyum, B12, B6 vitaminlerini kaybediyoruz. Yeterli demir alamadığımız zaman zaten halsizlik, yorgunluk, unutkanlık, enfeksiyonlara karşı düşen vücut direnci gibi sıkıntılar oluşuyor. Bu sebeple mutlaka demir alımına dikkat edilmelidir.
Demir ihtiyacını gidermek için kırmızı et, tavuk, balık, yumurta tüketilmelidir. Günlük porsiyon olarak bir avuç içi büyüklüğünde kırmızı et yeterli olur. Bu da ortalama 90 gr. Kırmızı et veya 150 gr balık/tavuk demektir.
Demirin etkinliğini arttıran şey ise C vitaminidir. C vitamini, demirin emilimini arttırır. Domates, biber, maydanoz, yeşil yapraklı sebzeler, yüksek C vitamini içerir. Limonda da C vitamini vardır ama yeşil yapraklı sebzelerden daha azdır. Ayrıca limon tadı ne kadar ekşi olursa olsun içeriğinde şeker oranı yüksek olduğu için de tüketimine dikkat edilmesi gereken bir besindir.
Demirin emilimini engelleyen en önemli madde kalsiyumdur. Et ve et ürünleriyle birlikte ayran gibi bir süt ürünü tüketmek veya yoğurt yemek yerine limonata veya portakal suyu tüketilebilir. Portakal suyu da meyveden yapıldığı için içerdiği şekeri azaltmak amacıyla sodayla seyreltilmesi daha uygun olacaktır. Ortalama 1 çay bardağı portakal suyuyla maden suyu karıştırılarak tüketilebilir.
Ayrıca çay ve kahvede bulunan maddeler de demir emilimini engellemektedir. Bu sebeple her ne kadar toplumsal bir alışkanlık olsa da çay ve kahvenin asla yemekten hemen sonra tüketilmemesi, en az 1 saat arayla tüketilmesi önemlidir.
Bütün bunlarla birlikte size hem diyetisyen hem de bir kadın olarak her gün olduğu gibi regl dönemlerinde de tüketilmesini önemle tavsiye ettiğim, şahsen de çok sevdiğim bir besinden bahsetmek istiyorum: Avokado.
Avokado çok kıymetlidir. Şişkinliği, yeme isteğini, PMS semptomlarını azaltmada etkilidir. Sağlıklı yağlar içerir, doğal bir diüretik olarak sağlıklı şekilde ödem azaltmada etki gösterirken, potasyum içeriğiyle de kas kramplarının azalmasına yardımcı olur. Avokadoyu yulaflı bir omletin üzerine ekleyebilir, tam tahıllı bir ekmeğin veya bir wasa dilimi üzerine sürebilir, smoothie tariflerinizde kullanabilirsiniz. Dilerseniz salatalarınıza doğrudan ekleyebilir veya biraz limon suyu, biraz zerdeçalla ezerek salata sosu haline getirebilir, dilerseniz çiğ sebzelerle birlikte, olduğu gibi tüketebilirsiniz.
Son olarak, regl dönemlerinde tüketmeye uygun, pratik bir tarifinizi isteyebilir miyiz?
Elbette, o halde size şöyle tatlı krizlerine de iyi gelebilecek bir tarif vereyim.
1 çay bardağı kadar yoğurt veya kefir (veya süt tüketenler için süt kullanılabilir)
2 adet kadar hurma (dilerseniz hurmayı önceden suda bekleterek yumuşatabilirsiniz)
½ muz (hurma ve muz şeker tadını oldukça belirgin veren meyveler)
1 yemek kaşığı kadar yulaf (eklersek şahane olur ama eklemek zorunda değilsiniz)
2 tane ceviz veya 5 tane badem (sağlıklı yağ grubundan da tarifimize eklemiş olduk)
Tüm malzemeyi blenderdan geçirerek smoothie formunda tüketebilir veya kaşıkla yenecek şekilde doğrayıp kâsede servis edebilirsiniz.
Dilerseniz alternatif olarak içine bir tatlı kaşığı kadar Hindistan cevizi ekleyebilirsiniz.
Afiyet olsun.
irie ekibi olarak bizimle bu harika bilgileri paylaştığınız için size en içten teşekkürlerimizi sunuyoruz. İyi ki varsınız!
Çok teşekkür ederim, hepimiz iyi ki varız!
Röportaj: Özgün Dayar
Merak ettikleriniz için:
Diyetisyen Ayşenur Korkmaz
E-posta: dytaysenurkorkmaz@gmail.com
Instagram: @dytaysenurkorkmaz